Weboldalunk további használatával jóváhagyja a cookie-k használatát az adatvédelmi nyilatkozatban foglaltak szerint. ELFOGADOM
Termékek Menü

Glikémiás index (GI), avagy a legjobb szénhidrátok

Mint tudjuk, a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: egyszerű szénhidrátok (például kristálycukor, méz, fruktóz) és összetett szénhidrátok (gabona, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek). Egyes szakértők azt tanácsolják, fogyasszunk több összetett szénhidrátot, miközben korlátozzuk az egyszerű szénhidrátok bevitelét. A dolog azonban nem ilyen egyszerű.

Egyre több bizonyíték mutat ugyanis arra, hogy a szénhidrátok közötti különbségtétel jócskán túlmutat az egyszerű kontra komplex szénhidrátok paradigmáján. Különbséget tudunk ugyanis tenni az egyes szénhidrátok között az alapján, hogy szervezetünk milyen gyorsan képes azokat cukorrá alakítani.

Milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg egy adott élelmiszer a vércukorszintet? Mely élelmiszerek szívódnak fel lassan a szervezetben, és mely élelmiszereket érdemes fogyasztanunk, ha el szeretnénk kerülni a cukorbajt és egyéb népbetegségeket (például rák, magas vérnyomás, magas koleszterin)?

Ezekre a kérdésekre ad választ a glikémiás index.

Mi az a glikémiás index (GI)?

A glikémiás index egy olyan 1 és 100 közötti numerikus érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az étkezés során bevitt szénhidrátokból lebontott glükóz vagy más néven vércukor az emberi szervezet legfontosabb energiaforrása, amely a vérben keringve jut el a test különböző pontjain található sejtekbe.

Az alacsony GI-jű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után (ami pedig nem túl szerencsés helyzet hosszabb távon).

Ha megnézzük a különböző szénhidráttípusokhoz tartozó GI-értékeket, azt találjuk, hogy egyes összetett szénhidrátok jobban megemelik  a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok. Mivel a glikémiás index segítségével arányaiban meghatározható, hogy a szénhidrátok miként hatnak a szervezet vércukorszintjére, fontos eszközként használhatjuk azt azon ételek és élelmiszerek kiválasztásához, amelyek rövid és hosszú távon segítenek a vércukorszint stabilizálásában, illetve ellátják szervezetünket a szükséges energiával.

Hogyan járul hozzá a glikémiás index az egészséges életmódhoz?

A válasz egyszerű: ha ismerjük egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudjuk, hogy az miként hat a vércukorszintünkre. Ennek fényében pedig eldönthetjük, hogy mennyit és mikor fogyasztunk az adott ételből.

Ezzel a tudatos táplálkozással csökkenthetjük a koleszterinszintünket, megelőzhetjük a különböző szívbetegségeket és rákos megbetegedéseket, elkerülhetjük az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását, illetve elérhetjük és tartósan megőrizhetjük a szervezetünk számára optimális testsúlyt. Mivel számos kutatás bizonyítja az alacsony Gl-jű élelmiszerek tartós fogyasztásából származó előnyöket, érdemes áttekinteni a legfontosabb táplálkozási alapelveket.

Az egészséges táplálkozás alapelvei és a glikémiás index

A glikémiás indexértékek gyakran ellentmondásosak lehetnek, mivel az olyan élelmiszerekről, amelyekről azt feltételezzük, hogy magas GI-vel rendelkeznek, kiderülhet, hogy valójában alacsony glikémiás indexűek, és ez persze fordítva is igaz. Például ki gondolta volna, hogy a kristálycukor vagy a fehér kenyér GI-je alacsonyabb, mint a sült krumplié vagy a puffasztott rizsé? (Persze az más kérdés, hogy jelen esetben a kristálycukor tápértéke a nullához közelít – vitaminokat és ásványi anyagokat ne is keressünk benne!)

Ahhoz, hogy pontos képet kapjuk kedvenc ételeink GI-értékéről, érdemes alaposan tanulmányoznunk az alábbi táblázatot. Addig is íme néhány alapelv az egészséges táplálkozás és a glikémiás index közötti kapcsolat jobb megértéséhez:

§  A feldolgozott/finomított élelmiszerek jellemzően magas glikémiás indexszel rendelkeznek (lásd kristálycukor, fehér búzaliszt és társaik).

§  A keményítőt nem tartalmazó zöldségek jellemzően alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.

§  A fehérjetartalmú ételek – bár nem tartalmaznak sok rostot – jellemzően alacsony glikémiás indexűek.

§  A zsírok ugyan nem emelik meg a vércukorszintet, de ettől még koncentráljunk az egészséges zsírok és olajok fogyasztására (például extra szűz olívaolaj, lazac diófélék és magvak).

§  Fogyasszunk magas rosttartalmú ételeket, mivel ezek emésztése és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe, és kevésbé dobják meg a vércukorszintet. Itt jegyeznénk meg, hogy egyesek szervezetében a sok rost gázképződéshez és puffadáshoz vezethet, ezért a vízben oldódó rostokat tartalmazó ételek jobb választást képviselnek (ilyen például a banán, a sárgarépa, az eper, az édesburgonya, a zabkorpa és a zabpehely).

§  A vércukorszint megemelkedése az egyszerre fogyasztott ételektől is függ. Például ha magas Gl-jű ételeket fogyasztunk alacsony Gl-jű ételekkel, akkor ezek kiegyenlítik egymás hatását (már amennyiben nincs problémánk a vércukorszintünkkel).

§  Ha rendszeresen tápanyagokban gazdag és természetes ételeket fogyasztunk, akkor biztosak lehetünk abban, hogy hosszú távon a vércukorszintünk nem fog kellemetlen kilengéseket produkálni.

Élelmiszerek glikémiás indexe (GI)

Jellemzően a 60 GI feletti élelmiszereket tartjuk magas glikémiás indexű élelmiszereknek. Ha problémáink vannak az optimális vércukorszint tartásával (túl alacsony vagy túl magas értékek), akkor érdemes a 40 vagy annál kisebb GI-jű élelmiszereket választani, mivel ezek kisebb kilengést okoznak a vércukorszintben. Továbbá, korlátozzuk a finomított cukor, méz, édesített gyümölcslevek, keményítőtartalmú zöldségek, fehér liszt, illetve az ezekből készült ételek fogyasztását.

Itt fontos azonban megjegyeznünk, hogy a magas GI-jű ételek nem feltétlenül ördögtől valók, és bizonyos esetekben a fogyasztásuk nagyon is indokolt lehet (például sportolóknak edzés során és/vagy közvetlenül edzés után, amikor is a szervezetnek azonnali felszívódású szénhidrátra van szüksége az optimális energiaszint helyreállításához).

A következő táblázatokban a viszonyítási alap az egyik legegyszerűbb szénhidrát, a szőlőcukor, amely 100%-ban glükóz, emésztést nem igényel, azonnal felszívódik a szervezetben, és maximális inzulinreakciót vált ki. Ebből kifolyólag a glikémiás indexe 100, és az összes többi élelmiszert ehhez viszonyítjuk.

Keményítő nélküli zöldségek, keményítő tartalmú zöldségek,  gabonák, gyümölcsök, tejtermékek, édesítő szerek

 

Keményítő nélküli zöldségek

Megnevezés

Glikémiás index (GI)

 

Spenót

15

Saláta

15

Cukkini

15

Spárga

15

Káposzta

15

Zeller

15

Uborka

15

Retek

15

Brokkoli

15

Kelbimbó

15

Padlizsán

15

Hagyma

15

Paradicsom

15

Karfiol

30

Zöldborsó

40

Sütőtök

50

Keményítőtartalmú zöldségek

Megnevezés

Glikémiás index (GI)

 

Sárgarépa

47

Főtt burgonya

58

Édesburgonya

61

Cékla

64

Bugonyapüré

74

Sült burgonya

85

Gabonatermékek

Megnevezés

Glikémiás index (GI)

 

Árpa

25

Teljes kiőrlésű száraztészta (pl. spagetti)

39

Rozskenyér

41

Bulgur

48

Zabpehely

55

Zabkorpa

56

Basmati rizs

58

Hajdina

54

Kukorica

56

Kuszkusz

65

Köles

71

Fehér kenyér

70

Barna rizs

76

Puffasztott rizs

78

Fehér rizs

87

Gyümölcsök

Megnevezés

Glikémiás index (GI)

 

Cseresznye

22

Grapefruit

25

Alma

38

Körte

38

Szilva

39

Szőlő

46

Őszibarack

42

Narancs

44

Banán

52

Kivi

53

Mangó

55

Sárgabarack

57

Ananász

59

Papaya

59

Füge

61

Mazsola

64

Sárgadinnye

65

Görögdinnye

71

Hüvelyesek

Megnevezés

Glikémiás index (GI)

 

Szójabab

18

Lencse

28

Csicseriborsó

28

Vörösbab

28

Vajbab

31

Fehérbab

38

Tejtermékek

Megnevezés

Glikémiás index (GI)

 

Natúr joghurt

14

Zsíros tej

28

Sovány tej

33

Édesítőszerek

Megnevezés

Glikémiás index (GI)

 

Gyümölcscukor (fruktóz)

23

Méz

62

Kristálycukor (szacharóz)

68

Szőlőcukor (glükóz)

100

Forrásjegyzék

George Mateljan: The World’s Healthiest Foods – Essential Guide for the Healthiest Way of Eating, GMF Publishing, 2007
Dan Benardot: Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2012
Nancy Clark: Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, Human Kinetics, 2008
Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, Gold Book, 2007

Forrás: dietless.hu

Tartalomhoz tartozó címkék: cikkek